5 полезных упражнений для спины от фитнес — тренера мамаход_спорт Ани Гофман.

Сколько весит пакет из магазина? А коляска? А ваш малыш? А сколько раз за день приходится это все поднимать? А вы пользуетесь техникой поднятия тяжестей? Если да, то скорее всего у вас нет проблем со спиной. Если нет, то скорее читайте, какие упражнения помогут разгрузить позвоночник и уменьшить боль в спине.

1. «Кошечка». Исходное положение упор на коленях (стоя на четвереньках). Прогнуться в пояснице, свести лопатки, посмотреть наверх. Задержаться на 5-6 секунд. Затем округлить спину, лопатками тянуться кверху, подбородок прижат к груди. Задержаться на 5-6 секунд. Дыхание спокойное, без задержки. Выполнять в медленном темпе. 8-10 раз.
2. «Скручивание позвоночника лёжа». Исходное положение (И.П.) лёжа на спине, руки в стороны ладонями вниз. Согнуть правую ногу в колене и направить в левую сторону. На выдохе стараться положить на пол правое колено и правое плечо. Ладони прижаты к полу. В таком положении полежать несколько секунд, постараться расслабиться. Не делать резких движений. Выполнять плавно, сочетать с дыханием. Вернуться в и.п. И повторить тоже самое с другой ноги.
3.  «Скручивание позвоночника из положения стоя». И.П. Стоя, колени немного присогнуты, руки расслаблены. Опускаем голову, расслабляем шейный отдел позвоночника, отпускаем плечи и далее позвонок за позвонком скручиваемся вниз до максимального положения. Проверяем, что все мышцы выше таза расслаблены (особенное внимание к шее).  Висим в этом положении 5-10 секунд, ориентируемся на своё самочувствие. Затем медленно позвонок за позвонком раскручиваемся, возвращаем на место плечи, сводим лопатки, аккуратно поднимаем голову. Выполнять оооочень медленно, постараться почувствовать каждый позвонок. 2-3 подхода.
4. «Полурыбка». И.П. Лежа на животе ладони упираются в пол под плечи. На выдохе, выпрямляя руки (можно не до конца) плавно прогнуться назад. Подбородок наверх. Бедра прижать к полу. Задержать 8 — 10 сек. Сгибая руки вернуться в И.П. Выполнять 4-5 раз.
5. «На валике». Вам понадобится полотенце или валик. Лечь на спину, валик под нижний край лопаток. Ноги вытянуты вниз, пятки разведены, большие пальцы тянутся друг к другу. Прямые руки вверх(не в потолок, а вдоль пола), ладони на полу. В это положение опускаемся аккуратно, постепенно. Если есть сильный дискомфорт, уменьшаем диаметр валика. Если положение терпимое, то полежать в нем. Длительность выполнения определяйте самостоятельно, по ощущениям. По мере привыкания диаметр валика можно увеличивать.